COMO FAÇO PARA MANTER MINHA MASSA MUSCULAR

Como todas as academias estão fechadas e apenas algumas têm a sorte de ter a chave da academia ou da academia em casa, tenho muitas dúvidas sobre qual é a melhor abordagem para prevenir o colapso de toda aquela massa muscular que você tem meses ou mesmo investe em anos de trabalho e milhares de euros em alimentos e suplementos.

Pois imagine, em breve todos nós sairemos dessa fase apocalíptica como mortais normais e ninguém mais imitará os gigantes que realmente somos e não teremos mais o respeito que nossa física costuma respeitar entre as pessoas comuns.

Estou brincando, claro, mas entendo todos os investimentos em termos de tempo, esforço e dinheiro; será mesmo tudo para nada se demorar muito? Apesar da incerteza se o dinheiro ainda valerá o papel higiênico, mas essa é uma questão completamente diferente.

COMO NEVE AO SOL?

Em primeiro lugar, deixe-me começar com certeza; como você em um artigo anterior poderia ter lido sobre diferentes formas de hipertrofia, existem diferentes formas de hipertrofia, das quais você poderia rotular a hipertrofia sarcoplasmática como falsa hipertrofia.

Os quilos extras que você pode ganhar dessa forma podem desaparecer rapidamente, mas também são os menos permanentes; Então pode acontecer que você pareça ter encolhido em frente ao espelho na semana passada, e certamente também em um futuro próximo, e pode ter perdido peso na balança. Será principalmente umidade e glicogênio (se você usar o bom senso, mais sobre isso mais tarde).

Quilos de massa muscular mais duradouros levam muito mais tempo para se acumular, mas também são muito mais teimosos quando se trata de perda; Por fim, conectar as células satélite às células musculares leva mais tempo, mas também é uma forma permanente de “massa muscular”. É aqui que entra a memória muscular. Portanto, mesmo que você perca muitos músculos durante esse período, voltar aos níveis atuais é muito mais fácil e rápido do que o necessário para chegar a esse nível.

E finalmente esta passagem: Este período também pode ser 1, em que você dará tempo aos tendões e às articulações para se recuperarem. Algum tipo de sobrecarga. Isso não significa que apenas nos sentamos no sofá e comemos batatas fritas como todos os outros holandeses inúteis (como Peter Pannekoek nos disse com prazer na semana passada); ainda podemos fazer o suficiente!

COMO LIMITAR O DANO?

Essa história (e certamente a parte sobre ganhos mais duradouros) também se refere a uma situação em que perderemos massa muscular; mas não há coisas que possamos fazer para mitigar os danos? Certamente.

Como sempre, o crescimento da massa muscular (e, portanto, a deterioração) é influenciado por um grande número de fatores sobre os quais escrevi em muitos artigos. Você pode sonhar com eles agora, eu acho, mas vou chamá-los de novo:

  • Treinamento
  • Estresse / sono
  • Nutrição

Claro, o ritmo de quase todos foi seriamente afetado durante esse período. No entanto, pensar sobre o que não é possível em vez de possibilidade nunca fez bem a ninguém e pode potencialmente causar grande estresse, então vamos tentar olhar para o outro lado.

Direi que você deve estar pronto para a ação; Se você prefere sentir pena de si mesmo e chorar no sofá todos os dias com uma tigela de sorvete e comida para comer, tudo bem, é claro, mas ler não faz sentido e eu sugiro que você volte para a Netflix.

ETAPA 1: ESTRESSE, SONO E RITMO

Acompanho muitos clientes na área da nutrição e formação, mas desde há alguns meses que também tenho falado intensamente sobre estilo de vida e comportamento (com certeza também tenho lugar disponível, não hesite em contactar-me!) Progrida.

É por isso que escrevi tantos artigos irritantes sobre esses tópicos e que grande parte dos relatórios semanais dos meus clientes se relacionam a eles. Quase todo mundo dorme muito pouco, tem sono de má qualidade e faz muito pouco para controlar o estresse. Poucas horas de sono e muito estresse custam massa muscular, um bom sono suficiente e nenhum estresse excessivo ou menos
pode até proporcionar crescimento.

Você não vai me dizer que não tem tempo suficiente nestas semanas para dormir de 8 a 9 horas por dia. Comece com isso e veja o que faz. Você pode até enlouquecer a ponto de carregar um bom ritmo dia e noite, o que o beneficiará no “novo mundo” e que acabará por levar a um maior progresso nestas semanas / meses. Isso seria uma loucura!

Saiba mais em: Dicas para perder peso

MANTENHA SEU RITMO

Além disso, como muitas pessoas perdem o emprego, perdem grande parte do ritmo e podem não sair muito menos. Defina o alarme para os horários definidos e vá para a cama na hora definida. Tente começar o dia com a luz do dia, seja caminhando ao ar livre ou apenas abrindo uma janela (mova os gerânios para o lado, caso contrário, você limpará a janela em sua sala).

Programe blocos fixos em sua agenda / dia para hábitos / hábitos fixos; porque se perde trabalho, perde-se muita estrutura. Estrutura e ritmo são muito importantes. Se quiser saber mais ou mais dicas, mande-me uma mensagem.

ETAPA 2: NUTRIÇÃO

A nutrição também é fácil de monitorar e gerenciar, mesmo nesses tempos. Certifique-se de obter os alimentos básicos que devem ser a espinha dorsal de sua dieta. Muitos afirmam ganhar peso, mas se tudo der certo na etapa 1, o grande estresse desaparece. Além disso, agora ninguém tem tempo para cozinhar direito, então não há mais razão para pizzas prontas que você aquece no forno de micro-ondas por conveniência porque o forno dura muito tempo.

Vegetais e frutas suficientes (as prateleiras estão vazias, mas não tão vazias), carboidratos suficientes (arroz, macarrão, aveia, batata, pão … o que você quiser) e gorduras saudáveis. Não quero dizer com isso sacos de batatas fritas e chantilly prontos, mas sim em estoques de algumas nozes (de preferência não na forma de pastas). Dou permissão para comprar nozes salgadas . Peixes oleosos (mesmo do freezer) também são uma boa adição.

Claro que queremos proteína suficiente. Todo mundo que lê isso sabe onde estão as proteínas e quais são as boas fontes, se você é um animal, um vegetariano ou um vegano .

GUARDE O TREINO SECO PARA MAIS TARDE

A proteína adequada é importante para manter a massa muscular, mas não é a única; há outra coisa: calorias. Finalmente, as calorias protegem contra a degradação muscular. Por esse motivo, agora eu teria medo de perder peso; se a sua percentagem de gordura for bastante elevada, pode ignorar este conselho e pode perder gordura aplicando as regras deste artigo e mantendo a massa muscular.

Se você estiver muito seco ou até mesmo em preparação (para um jogo que provavelmente não está acontecendo agora; eu realmente sinto muito e simpatizo com você, eu não deveria pensar que isso aconteceu comigo durante a minha preparação …) então meu conselho seria temporariamente não prosseguir e tem o propósito de manutenção.

Por fim: sou o último a dizer que a desintoxicação é necessária, mas se você quiser experimentar, dê uma olhada mais de perto esta semana; coma saudável, coma menos lixo, deixe o álcool repousar, pare de fumar (o que é definitivamente UM bom com Corona), durma o suficiente, etc. etc.

ETAPA 3: TREINAMENTO

Talvez tenhamos a menor influência neste passo, ou pelo menos … provavelmente deveríamos abandonar nosso regime usual. No entanto, isso não significa que não possamos fazer nada. Como nas etapas 1 e 2, também podemos fornecer um ambiente no qual nosso corpo retém massa muscular, mesmo durante esse período.

Requer alguma flexibilidade; É compreensível que você ainda esteja tentando se desviar de sua abordagem padrão, mas isso não trará nada. Além disso, não quero quebrar seus sonhos, mas ninguém tem certeza de que tudo ficará bem depois de 6 de abril. Portanto, meu conselho seria investir em materiais de treinamento para começar em casa. Se você tem espaço em metragem quadrada e financeiramente, pode conseguir muito por algumas centenas de euros.

No entanto, essa não é certamente sua única opção; para a maioria dos meus clientes, escrevi uma periodização de treinamento para passar nas semanas seguintes, com pouco mais de algumas faixas de resistência; se você ainda sabe como tocá-lo em algum lugar, você pode definitivamente começar a treinar; talvez não com a resistência a que está acostumado, mas com algum conhecimento ou orientação você pode exercitar todo o corpo. Além disso, como já foi dito, vivenciamos esse período como um deload .

Como consolo final, é bom notar que o volume de treinamento necessário para progredir é três vezes maior do que o volume necessário para manter a massa muscular.

BONUSTIP

Além de conselhos sobre treino, dieta e estilo de vida que o acompanha, gostaria de dar um pouco mais dos meus (des) conselhos e opiniões. Você provavelmente não tem nada melhor para fazer no momento, mais do que este é provavelmente o meu artigo mais longo, porque não tenho nada melhor para fazer. Então, continue lendo, é bom finalmente termos mais tempo para gastar. (Espécies).

ETAPA 4: PRIORIDADES

Além disso, essas semanas seriam o momento certo para pensar sobre como você preenche seus dias; Infelizmente, tive que processar várias outras torneiras nas últimas semanas, exceto a Corona, mas em momentos como este, também é possível notar que você não está sozinho.

Sem violar os conselhos do governo e enquanto puder, passe mais tempo com a família ou amigos. Você está em casa com seus filhos agora? Ou com seu parceiro? OK! Talvez você possa ensiná-los sobre a necessidade de uma dieta saudável e exercícios. Faça caminhadas ou passeios de bicicleta juntos regularmente. Cozinhe juntos. Joguem juntos. (Vídeo) Ligue para seus avós com mais frequência.

Se desta vez ele me ensinou alguma coisa até agora, então este esporte pode rapidamente se tornar egoísta. Escolher por si mesmo não é nada ruim, e às vezes é até bom e necessário, mas se você for honesto consigo mesmo, você realmente sabe quando pode fazer mais com ou por seus entes queridos.

STOP 6: CARDIO

Além disso: Cardio. Muitas pessoas subestimam o impacto positivo do cardio na saúde, especialmente quando pode ser feito ao ar livre. Dê um passeio na floresta ou respire ar fresco na praia. Esta regra de 1,5 metros é fácil de definir. Só porque você não pode ver seu coração, não significa que esse músculo não precise de treinamento e não seja importante. Talvez esta semana eu possa estar indo na direção certa e eu definitivamente aconselharia você a continuar com o cardio quando esses tempos sombrios acabarem.

FINALMENTE

Quando você vir a luz no fim do túnel e nós finalmente sairmos do túnel com os olhos estreitos e nos darmos um abraço bluetooth ou salto alto (porque a partir de 2020 não vamos mais segurar ou boxear) você vai ouvir o assobio dos pássaros e veja que o céu é azul em vez de cinza e cheio de poluição (mesmo em milhões de cidades na China), e as trincheiras e rios em Veneza estão limpos e cheios de peixes. Cisnes nadam em lagos em Roma, golfinhos se atrevem a retornar à costa …

Talvez, além do fato de que essas semanas são boas para nós e um bom momento para pensar sobre como cumprimos nosso tempo e vida, esta semana também é um bom momento para todos nós pensarmos sobre o que por causa da enorme bagunça que todos nós fazemos .

Não seria bom se depois desse livro parecesse que no livro de nossas vidas houvesse uma borda prateada ao redor desta página negra e escura …