Categoria: Alimentação e bem estar

COMO FAÇO PARA MANTER MINHA MASSA MUSCULAR

Como todas as academias estão fechadas e apenas algumas têm a sorte de ter a chave da academia ou da academia em casa, tenho muitas dúvidas sobre qual é a melhor abordagem para prevenir o colapso de toda aquela massa muscular que você tem meses ou mesmo investe em anos de trabalho e milhares de euros em alimentos e suplementos.

Pois imagine, em breve todos nós sairemos dessa fase apocalíptica como mortais normais e ninguém mais imitará os gigantes que realmente somos e não teremos mais o respeito que nossa física costuma respeitar entre as pessoas comuns.

Estou brincando, claro, mas entendo todos os investimentos em termos de tempo, esforço e dinheiro; será mesmo tudo para nada se demorar muito? Apesar da incerteza se o dinheiro ainda valerá o papel higiênico, mas essa é uma questão completamente diferente.

COMO NEVE AO SOL?

Em primeiro lugar, deixe-me começar com certeza; como você em um artigo anterior poderia ter lido sobre diferentes formas de hipertrofia, existem diferentes formas de hipertrofia, das quais você poderia rotular a hipertrofia sarcoplasmática como falsa hipertrofia.

Os quilos extras que você pode ganhar dessa forma podem desaparecer rapidamente, mas também são os menos permanentes; Então pode acontecer que você pareça ter encolhido em frente ao espelho na semana passada, e certamente também em um futuro próximo, e pode ter perdido peso na balança. Será principalmente umidade e glicogênio (se você usar o bom senso, mais sobre isso mais tarde).

Quilos de massa muscular mais duradouros levam muito mais tempo para se acumular, mas também são muito mais teimosos quando se trata de perda; Por fim, conectar as células satélite às células musculares leva mais tempo, mas também é uma forma permanente de “massa muscular”. É aqui que entra a memória muscular. Portanto, mesmo que você perca muitos músculos durante esse período, voltar aos níveis atuais é muito mais fácil e rápido do que o necessário para chegar a esse nível.

E finalmente esta passagem: Este período também pode ser 1, em que você dará tempo aos tendões e às articulações para se recuperarem. Algum tipo de sobrecarga. Isso não significa que apenas nos sentamos no sofá e comemos batatas fritas como todos os outros holandeses inúteis (como Peter Pannekoek nos disse com prazer na semana passada); ainda podemos fazer o suficiente!

COMO LIMITAR O DANO?

Essa história (e certamente a parte sobre ganhos mais duradouros) também se refere a uma situação em que perderemos massa muscular; mas não há coisas que possamos fazer para mitigar os danos? Certamente.

Como sempre, o crescimento da massa muscular (e, portanto, a deterioração) é influenciado por um grande número de fatores sobre os quais escrevi em muitos artigos. Você pode sonhar com eles agora, eu acho, mas vou chamá-los de novo:

  • Treinamento
  • Estresse / sono
  • Nutrição

Claro, o ritmo de quase todos foi seriamente afetado durante esse período. No entanto, pensar sobre o que não é possível em vez de possibilidade nunca fez bem a ninguém e pode potencialmente causar grande estresse, então vamos tentar olhar para o outro lado.

Direi que você deve estar pronto para a ação; Se você prefere sentir pena de si mesmo e chorar no sofá todos os dias com uma tigela de sorvete e comida para comer, tudo bem, é claro, mas ler não faz sentido e eu sugiro que você volte para a Netflix.

ETAPA 1: ESTRESSE, SONO E RITMO

Acompanho muitos clientes na área da nutrição e formação, mas desde há alguns meses que também tenho falado intensamente sobre estilo de vida e comportamento (com certeza também tenho lugar disponível, não hesite em contactar-me!) Progrida.

É por isso que escrevi tantos artigos irritantes sobre esses tópicos e que grande parte dos relatórios semanais dos meus clientes se relacionam a eles. Quase todo mundo dorme muito pouco, tem sono de má qualidade e faz muito pouco para controlar o estresse. Poucas horas de sono e muito estresse custam massa muscular, um bom sono suficiente e nenhum estresse excessivo ou menos
pode até proporcionar crescimento.

Você não vai me dizer que não tem tempo suficiente nestas semanas para dormir de 8 a 9 horas por dia. Comece com isso e veja o que faz. Você pode até enlouquecer a ponto de carregar um bom ritmo dia e noite, o que o beneficiará no “novo mundo” e que acabará por levar a um maior progresso nestas semanas / meses. Isso seria uma loucura!

Saiba mais em: Dicas para perder peso

MANTENHA SEU RITMO

Além disso, como muitas pessoas perdem o emprego, perdem grande parte do ritmo e podem não sair muito menos. Defina o alarme para os horários definidos e vá para a cama na hora definida. Tente começar o dia com a luz do dia, seja caminhando ao ar livre ou apenas abrindo uma janela (mova os gerânios para o lado, caso contrário, você limpará a janela em sua sala).

Programe blocos fixos em sua agenda / dia para hábitos / hábitos fixos; porque se perde trabalho, perde-se muita estrutura. Estrutura e ritmo são muito importantes. Se quiser saber mais ou mais dicas, mande-me uma mensagem.

ETAPA 2: NUTRIÇÃO

A nutrição também é fácil de monitorar e gerenciar, mesmo nesses tempos. Certifique-se de obter os alimentos básicos que devem ser a espinha dorsal de sua dieta. Muitos afirmam ganhar peso, mas se tudo der certo na etapa 1, o grande estresse desaparece. Além disso, agora ninguém tem tempo para cozinhar direito, então não há mais razão para pizzas prontas que você aquece no forno de micro-ondas por conveniência porque o forno dura muito tempo.

Vegetais e frutas suficientes (as prateleiras estão vazias, mas não tão vazias), carboidratos suficientes (arroz, macarrão, aveia, batata, pão … o que você quiser) e gorduras saudáveis. Não quero dizer com isso sacos de batatas fritas e chantilly prontos, mas sim em estoques de algumas nozes (de preferência não na forma de pastas). Dou permissão para comprar nozes salgadas . Peixes oleosos (mesmo do freezer) também são uma boa adição.

Claro que queremos proteína suficiente. Todo mundo que lê isso sabe onde estão as proteínas e quais são as boas fontes, se você é um animal, um vegetariano ou um vegano .

GUARDE O TREINO SECO PARA MAIS TARDE

A proteína adequada é importante para manter a massa muscular, mas não é a única; há outra coisa: calorias. Finalmente, as calorias protegem contra a degradação muscular. Por esse motivo, agora eu teria medo de perder peso; se a sua percentagem de gordura for bastante elevada, pode ignorar este conselho e pode perder gordura aplicando as regras deste artigo e mantendo a massa muscular.

Se você estiver muito seco ou até mesmo em preparação (para um jogo que provavelmente não está acontecendo agora; eu realmente sinto muito e simpatizo com você, eu não deveria pensar que isso aconteceu comigo durante a minha preparação …) então meu conselho seria temporariamente não prosseguir e tem o propósito de manutenção.

Por fim: sou o último a dizer que a desintoxicação é necessária, mas se você quiser experimentar, dê uma olhada mais de perto esta semana; coma saudável, coma menos lixo, deixe o álcool repousar, pare de fumar (o que é definitivamente UM bom com Corona), durma o suficiente, etc. etc.

ETAPA 3: TREINAMENTO

Talvez tenhamos a menor influência neste passo, ou pelo menos … provavelmente deveríamos abandonar nosso regime usual. No entanto, isso não significa que não possamos fazer nada. Como nas etapas 1 e 2, também podemos fornecer um ambiente no qual nosso corpo retém massa muscular, mesmo durante esse período.

Requer alguma flexibilidade; É compreensível que você ainda esteja tentando se desviar de sua abordagem padrão, mas isso não trará nada. Além disso, não quero quebrar seus sonhos, mas ninguém tem certeza de que tudo ficará bem depois de 6 de abril. Portanto, meu conselho seria investir em materiais de treinamento para começar em casa. Se você tem espaço em metragem quadrada e financeiramente, pode conseguir muito por algumas centenas de euros.

No entanto, essa não é certamente sua única opção; para a maioria dos meus clientes, escrevi uma periodização de treinamento para passar nas semanas seguintes, com pouco mais de algumas faixas de resistência; se você ainda sabe como tocá-lo em algum lugar, você pode definitivamente começar a treinar; talvez não com a resistência a que está acostumado, mas com algum conhecimento ou orientação você pode exercitar todo o corpo. Além disso, como já foi dito, vivenciamos esse período como um deload .

Como consolo final, é bom notar que o volume de treinamento necessário para progredir é três vezes maior do que o volume necessário para manter a massa muscular.

BONUSTIP

Além de conselhos sobre treino, dieta e estilo de vida que o acompanha, gostaria de dar um pouco mais dos meus (des) conselhos e opiniões. Você provavelmente não tem nada melhor para fazer no momento, mais do que este é provavelmente o meu artigo mais longo, porque não tenho nada melhor para fazer. Então, continue lendo, é bom finalmente termos mais tempo para gastar. (Espécies).

ETAPA 4: PRIORIDADES

Além disso, essas semanas seriam o momento certo para pensar sobre como você preenche seus dias; Infelizmente, tive que processar várias outras torneiras nas últimas semanas, exceto a Corona, mas em momentos como este, também é possível notar que você não está sozinho.

Sem violar os conselhos do governo e enquanto puder, passe mais tempo com a família ou amigos. Você está em casa com seus filhos agora? Ou com seu parceiro? OK! Talvez você possa ensiná-los sobre a necessidade de uma dieta saudável e exercícios. Faça caminhadas ou passeios de bicicleta juntos regularmente. Cozinhe juntos. Joguem juntos. (Vídeo) Ligue para seus avós com mais frequência.

Se desta vez ele me ensinou alguma coisa até agora, então este esporte pode rapidamente se tornar egoísta. Escolher por si mesmo não é nada ruim, e às vezes é até bom e necessário, mas se você for honesto consigo mesmo, você realmente sabe quando pode fazer mais com ou por seus entes queridos.

STOP 6: CARDIO

Além disso: Cardio. Muitas pessoas subestimam o impacto positivo do cardio na saúde, especialmente quando pode ser feito ao ar livre. Dê um passeio na floresta ou respire ar fresco na praia. Esta regra de 1,5 metros é fácil de definir. Só porque você não pode ver seu coração, não significa que esse músculo não precise de treinamento e não seja importante. Talvez esta semana eu possa estar indo na direção certa e eu definitivamente aconselharia você a continuar com o cardio quando esses tempos sombrios acabarem.

FINALMENTE

Quando você vir a luz no fim do túnel e nós finalmente sairmos do túnel com os olhos estreitos e nos darmos um abraço bluetooth ou salto alto (porque a partir de 2020 não vamos mais segurar ou boxear) você vai ouvir o assobio dos pássaros e veja que o céu é azul em vez de cinza e cheio de poluição (mesmo em milhões de cidades na China), e as trincheiras e rios em Veneza estão limpos e cheios de peixes. Cisnes nadam em lagos em Roma, golfinhos se atrevem a retornar à costa …

Talvez, além do fato de que essas semanas são boas para nós e um bom momento para pensar sobre como cumprimos nosso tempo e vida, esta semana também é um bom momento para todos nós pensarmos sobre o que por causa da enorme bagunça que todos nós fazemos .

Não seria bom se depois desse livro parecesse que no livro de nossas vidas houvesse uma borda prateada ao redor desta página negra e escura …

OS MELHORES ACESSÓRIOS DE RESISTÊNCIA

Ele provavelmente é conhecido por você como um atleta de resistência; você está na estrada por um tempo e de repente parece que está descansando. Suas pernas não podem e não vão mais longe. É esse o “homem com o martelo” de quem já ouviu falar? Provavelmente sim. O corpo humano tem um suprimento de glicogênio para cerca de 90 minutos de esforço físico. Este suprimento de glicogênio é um suprimento de carboidratos que são armazenados nos músculos e no fígado. Durante os esportes de resistência, esses suprimentos acabam, então você pode imaginar que terá que repor quando terminar de se exercitar por mais de 90 minutos. Do contrário, o negociador o levará à paralisação com um martelo.

Os carboidratos são a fonte de energia mais importante para repor os estoques de glicogênio porque podem ser convertidos em energia com relativa facilidade. Outra fonte de energia é a gordura, mas por ser mais difícil de ser convertida em energia, não é uma fonte eficiente de energia. Para não obter uma (muito) grande quantidade de energia da gordura, é recomendável ter sempre duas coisas em ordem:

  • Certifique-se de sair pela porta com um bom suprimento de glicogênio
  • Certifique-se de reabastecer seus estoques de glicogênio por mais de 90 minutos

É por isso que é importante obter carboidratos suficientes. Você pode colocar um cacho de bananas debaixo dos cintos ou encher os bolsos dos seus tênis de gengibre para isso, mas não vai se beneficiar com a sua velocidade. Além disso, nem sempre é aconselhável comer durante o treinamento de resistência. Portanto, os acessórios podem oferecer uma solução para esportes de resistência. São fáceis de transportar e são montados de forma a se adequar perfeitamente às suas necessidades como atleta de resistência.

SUPLEMENTOS PRÉ-TREINO

Mas como você se certificar de que terá um estoque bem abastecido de glicogênio? Por exemplo, tome um café da manhã rico em carboidratos, como aveia com banana ou pão com manteiga de amendoim e mel. Se você treinar ou estiver na estrada no final do dia, tenha uma barra energética ou um produto de aveia fácil de transportar . Além disso, hidrate-se bebendo dois copos grandes de água, de preferência 2 minutos antes de começar a se exercitar. Desta forma, evita-se o congestionamento sanitário desnecessário.

EXTRAS DURANTE O TREINAMENTO

Você treina por mais de 90 minutos? Então, é importante começar a repor carboidratos e umidade na hora certa. Você pode facilmente complementar carboidratos na forma de um gel de energia de bebida energética isotônica . A regra geral é: use cerca de 30 gramas de carboidratos a cada 30 minutos, o que equivale a 1 gel ou 1 refeição de bebida energética. Você transpira durante o esforço físico, independentemente do clima. Além da umidade, você também perde sal na forma de eletrólitos, por isso tome cuidado para enchê-los bem durante o exercício. Isso pode ser feito com uma bebida energética isotônica ou água mineral para uso que inclui magnésio e potássio; o magnésio contribui para um bom equilíbrio eletrolítico e o potássio é importante para a função muscular normal.

SUPLEMENTOS DE TREINAMENTO

Você também tem menos danos musculares durante os esportes de resistência. Para permitir que os músculos se recuperem o mais rápido possível e para repor os estoques de glicogênio imediatamente, é recomendado o uso de uma combinação de proteínas e carboidratos. Por exemplo, faça um para este shake de proteína com banana ou faça uma torrada de salmão com um pouco de pepino e pimenta. Se você continuar a se hidratar bem durante o treinamento, sua sede será menor do que o esperado, mas você também deve tomar cuidado para obter umidade suficiente após o treino. É aconselhável comer e beber 30 minutos após o treino; portanto, a recuperação é ótima.

EXTRAS DURANTE A COMPETIÇÃO DE RESISTÊNCIA

O conselho acima também pode ser aplicado durante a competição. No entanto, o lema mais importante é: nunca use um suplemento novo durante a competição, mas sempre tente primeiro durante o treino. Assim como você sempre quer andar com sapatos para evitar bolhas. Além disso, cada corpo reage de maneira diferente às mesmas quantidades de energia, por isso é importante descobrir o que funciona para você. Se você pode usar suplementos sem problemas durante o treinamento, você pode usá-los em suas competições.

Saiba mais em: Dicas para perder peso

NUTRIÇÃO BÁSICA PARA ATLETAS DE RESISTÊNCIA

Claro, é muito bom se você pode deixar mais de seu esporte duradouro com suplementos, mas a base está sempre em uma dieta diária saudável. Portanto, certifique-se de ter macronutrientes suficientes para obtê-los na proporção ideal para você. Suplemente uma grande dose de micronutrientes (vitaminas e minerais) e forneça sempre uma boa resistência . Assim, mantém-se saudável durante todo o ano, treina de forma ideal para os seus objetivos desportivos e usa os suplementos como toque final.

Regimes que realmente vão te fazer emagrecer

Para perder alguns quilos (ou muito mais), evitamos dietas extravagantes, da moda ou monótonas e, em vez disso, confiamos em quem realmente provou seu valor. As 4 melhores dietas rápidas que garantem o sucesso sem surpresas desagradáveis.

1. O método dos Vigilantes do Peso

Uma promessa de -3 quilos (mínimo) no primeiro mês , sustentação constante, um verdadeiro reaprendizado alimentar, progressivo e equilibrado mas zero proibido: o método Vigilantes do Peso faz sucesso há várias décadas, inclusive entre aqueles que têm muito peso para perder. 

No geral, ele o orienta para a retomada do esporte (a movimentação permite que você ganhe pontos para gastar como quiser, em um passeio por exemplo), aumenta o moral e a motivação, e é personalizado para se adequar ao seu estilo de vida, seus gostos e seu ritmo. 

2. Jejum ou jejum intermitente

Jejum consiste em comer apenas durante um período de 8h do dia (por exemplo, das 12h às 20h), para receber um período diário de 16 horas contínuas de jejum (tarde, noite e manhã). 

Na prática, portanto, jantamos cedo e pulamos completamente o café da manhã: nem mesmo o açúcar no café ou no chá, no iogurte ou na fruta. 

Durante essas horas de dieta, o corpo, privado, vai recorrer às suas reservas, portanto, à sua gordura armazenada…

O efeito? Real, segundo estudos com menos 2 a 3 kg em três semanas .

Vantagem: o método é facilmente compatível com a vida social (você pode pagar um café da manhã em família nos finais de semana, por exemplo), e permite que você perca peso lenta mas seguramente. 

Surpreendentemente, não passamos fome (alguns até pensam que é um aumento de energia), e o hábito é tomado muito rapidamente.

O bônus: o jejum intermitente demonstrou seus benefícios à saúde (menos triglicerídeos, colesterol, menor açúcar no sangue).

Leia também: Qual o preço do suplemento Lipoform? Responsável pelo emagrecimento de inúmeros brasileiros.

3. A dieta de “baixo IG”

Eficaz para perder peso mas também para obter o abuso de açúcares prejudiciais ao corpo, a dieta de baixo IG é baseada em um princípio simples: remova os açúcares anteriormente chamados de “rápido”, mas na realidade “com alto índice glicêmico”, que subitamente aumentam os níveis de açúcar no sangue e desencadeiam uma forte secreção de insulina, que promove o armazenamento na forma de gordura. 

Devemos, portanto, aprender a escolher melhor todos os nossos açúcares: esquecemos pão branco, pão ou hambúrguer, refrigerantes, sobremesas doces, mas também batatas fritas ou purê, massas cozidas demais e bolos de arroz tufado, para favorecer os legumes (ervilhas , lentilha, feijão), pão preto, quinua, massa e arroz al dente, frutas e vegetais. 

Devemos, portanto, tomar novos reflexos, mas a dieta é garantida sem fome (enchemo-nos de alimentos saciadores), e bastante fácil de seguir quando você integrou o princípio. 

A perda de peso é real e comprovada por estudos, especialmente no abdômen (local de armazenamento preferido),mais ou menos rápido dependendo da pessoa e do peso a perder

E no resto, comemos “como de costume”, sem outras restrições alimentares, e podemos seguir o método a longo prazo.

4. A dieta mediterrânea

Descoberta entre os cretenses e reconhecida pelos seus benefícios para a saúde demonstrados há várias décadas, a dieta mediterrânea também ajuda a encontrar ou recuperar o peso normal. 

Saboroso e saudável, privilegia frutas, verduras, grãos inteiros, legumes, oleaginosas e azeite e óleo de colza, enquanto reduz carnes, queijos, frios e doces (o mínimo possível). 

Não é realmente vegetarianismo, já que peixes (inclusive gordurosos), frutos do mar, aves, ovos e queijos de cabra ou ovelha são permitidos em quantidades moderadas, mas a parte principal do prato permanece vegetal, fresco e de temporada. 

Para vencer, uma silhueta mais leve mas também melhorou as constantes biológicas, proteção significativa contra doenças cardiovasculares e melhor saúde e longevidade.

Alguns exercícios para você fazer caso esteja querendo emagrecer

Como emagrecer é um assunto muito falado hoje em dia resolvemos fazer esse artigo.

Nele vamos abordar os principais exercícios que você pode fazer para perder peso.

Esses exercícios foram testados e aprovados por mim mesmo.

Portanto, se funcionou para mim que sempre teve dificuldade para emagrecer.

Acredito que também funcionará para você.

Então não deixe de ler o artigo até o final que eu te garanto.

Você também vai conseguir emagrecer de forma saudável e rápida.

Burpees: um exercício para perder peso e fortalecer as pernas

Você está procurando um exercício de solo eficaz para perder peso? Bem, enfrente este aqui, conte-me sobre ele. 

Este exercício é sem dúvida o queridinho de quem quer encontrar a linha e a explosividade.

Por quê?

Porque é um dos exercícios mais completos, pois envolve vários grandes grupos musculares. 

Um conselho, porém: espere até estar em boas condições físicas para começar.

Mas quanta eficiência!

Lunges: Um exercício para perder peso nas coxas

Aqui está um terceiro conjunto de exercícios extremamente eficazes  para as pernas e músculos glúteos . 

Você sem dúvida descobrirá que eles são mais fáceis do que os 2 anteriores, exceto em algumas variações.

Você pode usar um desses exercícios para finalizar seu trabalho braçal depois de agachamentos ou burpees. 

Jumping Jack

É um exercício particularmente eficaz para queimar calorias em muito pouco tempo. 

Portanto, ajuda a se livrar da gordura das coxas, estômago e quadris, ativando todos esses músculos!

Instruções: fique em pé com os braços ao longo do corpo. 

Em seguida, pule, abrindo os braços e as pernas antes que seus pés toquem o solo. Suas mãos devem se encontrar acima de sua cabeça.

Em seguida, você salta novamente para voltar ao ponto de partida e assim por diante. Mantenha o exercício por 30 a 60 segundos.

Se você procura algum produto para emagrecer conheça Sibutramin.

Bombas

Sem dúvida, todos os homens normalmente constituídos do planeta devem ter tentado este exercício pelo menos uma vez na vida. 

É sem dúvida um dos melhores símbolos de força.

“Quantas flexões você consegue fazer?” O quê, isso é tudo? Eu, eu faço o dobro. “

Esse é basicamente o tipo de diálogo que quebrou a moral de muitos jovens, ou que os motivou a se superar. 

Ainda assim, as flexões são um  exercício de escolha para homens e mulheres.

Quando você faz flexões, está trabalhando seus peitorais, ombros, tríceps e abdominais. 

Este é um exercício importante, não o ignore.

Se for muito difícil para você no início, faça flexões com os joelhos no chão. 

Você também pode reduzir a dificuldade fazendo este exercício encostado em uma grade de proteção ou batente de porta.

Separamos também um vídeo muito bom sobre o assunto:

Prancha

Não se deixe enganar pelo nome, pois é sem dúvida um dos melhores exercícios para perder peso e ter uma barriga lisa . Eu sou a prova viva!

À primeira vista, o exercício parece fácil. Mas não é.

Por quê?

Porque a prancha  trabalha os músculos abdominais profundos.

Este exercício é realmente formidável para achatar o estômago sem equipamento. Todos na terra deveriam praticar regularmente.

Mergulhos e outros exercícios para o tríceps

Logicamente, você precisa de material para os mergulhos. 

No entanto,  2 cadeiras bastante fortes  podem ser suficientes. 

Se você deseja fazer este ótimo exercício regularmente, sua melhor aposta é equipar-se  com barras de imersão  fáceis de guardar

E se você não tiver o equipamento para esses excelentes exercícios de perda de peso e construção muscular em casa?

Sem problemas. Uma simples cadeira ou qualquer suporte de altura permitirá que você consiga isso (mesa, corrimão razoavelmente sólido, etc.). 

Este exercício também trabalha um pouco as costas. 

Isso é importante porque, como você verá, é muito difícil construir suas costas sem nenhum equipamento. 

Na verdade, os exercícios no solo costumam ser movimentos de empurrar.

Alimentos anti-depressão: saúde mental em seu prato

ualquer pessoa que já sofreu de depressão sabe a devastação que essa doença pode causar.

Mas você já pensou na relação entre depressão e alimentação?

Na verdade, o que comemos (ou não!) Tem um impacto substancial no bem-estar mental. Uma boa dieta pode aliviar significativamente os transtornos depressivos.

Então, vamos revisar os alimentos anti-depressão.

Alimentos anti-depressão?

Sentir-se triste ou deprimido de vez em quando acontece com todos. Há dias em que você não quer nada.

Mas se esses sintomas persistirem, pode ser um sinal de depressão.

A depressão pode ter um impacto significativo na vida e não deve ser considerada levianamente.

A depressão é uma condição caracterizada por melancolia persistente, um sentimento de tristeza, bem como perda de interesse e prazer.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a depressão é a doença mais comum no mundo.

A depressão pode manifestar-se de diferentes maneiras e os problemas podem variar de pessoa para pessoa.

Aqui estão alguns sintomas comuns vistos na depressão:

  • Perda de interesse e prazer
  • Problemas de concentração
  • Perda de peso
  • Perda de libido
  • Cansado
  • Perturbação do apetite
  • Ansiedade
  • Problemas para dormir

A depressão pode ser causada por diversos fatores. Condições médicas, hormônios, estresse prolongado e trauma, todos têm um papel a desempenhar.

É importante compreender que a dieta e o estilo de vida também têm uma grande influência na depressão.

Há algum tempo, conversei com um psiquiatra sobre dieta e depressão.

Como psiquiatra, ela regularmente atende pessoas com depressão em seu consultório. Ela me disse que a primeira coisa que faz é testar seus pacientes para ver se há alguma deficiência de nutrientes.

Quando você sabe que certas deficiências de nutrientes estão ligadas ao desenvolvimento de depressão, parece bastante lógico.

No entanto, essa não é a norma e a maioria dos psiquiatras nunca submete seus pacientes a esses testes. Muitos médicos ignoram os fatores dietéticos.

Freqüentemente, procuraremos causas bioquímicas ou psicossociais: deficiência de serotonina, divórcio, morte, demissão, etc.

O problema é que, uma vez feito o diagnóstico de depressão, às vezes os antidepressivos são administrados sem que a pessoa perceba que sua dieta pode estar influenciando sua condição.

Não estou dizendo que seja sempre assim, mas é uma possibilidade. 

Além disso, não estou sugerindo que os antidepressivos e os tratamentos convencionais não ajudem as pessoas com depressão, muito pelo contrário.

No entanto, vale a pena estar ciente da conexão entre depressão e alimentação.

Separamos também para você um vídeo falando sobre dieta anti depressiva, veja a seguir:

Existem muitas evidências científicas para apoiá-lo. Dezenas de estudos de alta qualidade (RCTs) destacam a ligação entre dieta e depressão. Eles também são numerosos demais para listá-los todos aqui.

Um estudo de 12 semanas mediu o impacto de uma intervenção dietética nas doenças mentais. Ela comparou um grupo de intervenção a um grupo de controle. O grupo de intervenção mostrou melhorias significativamente maiores, conforme medido pela Escala de Avaliação de Depressão Montgomery Asberg.

Esta é a escala mais usada em psiquiatria para medir a gravidade e o curso da depressão. Além disso, o grupo de intervenção mostrou maiores melhorias no humor e na ansiedade.

Uma boa dieta pode aliviar significativamente os transtornos depressivos. Infelizmente, o inverso também é verdadeiro. A deficiência de nutrientes aumenta o risco de desenvolver depressão.

Vamos ver quais deficiências desempenham um papel em causar depressão e quais são os melhores alimentos anti-depressão.

Ferro

A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns em mulheres jovens. Essa deficiência pode levar a problemas de saúde.

Estudos mostram que a suplementação de ferro diminui significativamente a depressão pós-parto em mães jovens. A depressão pós-parto é uma forma de depressão que ocorre em mães jovens após o parto.

Também foi descoberto que quanto maior a deficiência de ferro, mais grave é a depressão. A melhor maneira de reabastecer seus estoques de ferro é comer carne vermelha (rica em ferro).

Você é vegetáriano? Nesse caso, opte por pão integral, macarrão integral, nozes e legumes. Tome vitamina C em todas as refeições. Isso promove a absorção de ferro.

Ômega 3

Um grande número de estudos mostra a importância dos ômega-3 para a saúde mental.

Vários estudos randomizados controlados com placebo mostram que aumentar a ingestão de ômega-3 e probióticos pode ajudar a reduzir os transtornos depressivos.

Infelizmente, muitas pessoas não o têm.

Como isso é possível ? Há várias razões para isso …

A primeira é que não estamos consumindo peixes gordurosos em quantidade suficiente, como salmão, cavala ou sardinha.

Em segundo lugar, nosso consumo de ômega-6 de óleos vegetais está cruzando os limites. O problema é que o ômega-6 “compete” com o ômega 3.

Os pesquisadores descobriram que consumir muito ômega-6 ou não consumir ômega 3 suficiente pode aumentar o risco de depressão.

Você pode resolver esse desequilíbrio removendo as gorduras vegetais (ricas em ômega 6) de sua dieta. Coma mais peixes gordurosos, ricos em ômega33.

E se você quer mais artigos assim para ajudar com sua saúde conheça o Blog Bildium. Um blog especializado em dicas de saúde.